ગતાંકથી આપણે પરીક્ષાના દિવસોમાં પોષણ કઈ રીતે જાળવવું તે વિશે ચર્ચા કરી રહ્યા છીએ. આ અંકે એ જ વિષયને આગળ વધારીએ. ÃÝÃÃગયા અંકમાં આપણે આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ, ઇલેક્ટ્રોલાઈટસ્ અને આયર્નયુક્ત આહારનું પરીક્ષાના દિવસોમાં મહત્વ સમજ્યાં.
1. દર ૨-૩ કલાકે ફળો, ડ્રાયફ્રૂટ,લીંબુ શરબત, સૂકો શેકેલો અથવા બેક કરેલો નાસ્તો જેવો ખોરાક થોડી થોડી માત્રામાં લીધા કરવો જોઈએ જેથી શરીર અને મગજને સતત એનર્જી મળતી રહે.
2. દિવસની શરૂઆત વ્યવસ્થિત બ્રેકફાસ્ટથી કરો. દિવસની શરૂઆતમાં આપનું એનર્જી લેવલ થોડું ડાઉન હોય છે. જો યોગ્ય ખોરાકથી પાચનતંત્રને રિચાર્જ કરવામાં આવે તો આખો દિવસ સ્ફૂર્તિમય જાય છે. બ્રેકફાસ્ટમાં એક અનાજ (પૌંવા, ઉપમા, થેપલા, પરાઠા, ઈડલી, ઉત્તપા), એક પ્રોટિન(દૂધ, દાળચિલ્લા, બેસનચિલ્લા, ફણગાવેલા કઠોળ,ચણાચાટ)નો સ્ત્રોત અને એક ફળ લેવાવું જોઈએ.
3. ઓમેગા થ્રી ફેટી એસિડ ધરાવતો આહાર લેવો. ઓમેગા થ્રી ફેટી એસિડ માત્ર હૃદયના સ્નાયુઓને જ મજબૂત નથી કરતું પરંતુ તે થાક, ઢીલાશ, ડિપ્રેશન જેવાં લક્ષણોથી પણ દૂર રાખે છે. ઓમેગા થ્રી ફેટી એસિડ આપણને બદામ, અખરોટ જેવા સૂકામેવા, અળસી, સૂર્યમુખીનાં બીજ, કોળાનાં બીજ, મગજતરી જેવાં બિયાં, ફેટી ફિશ જેવા ખાદ્યપદાર્થોમાંથી મળે છે. આ ખાદ્યપદાર્થોનો પરીક્ષા દરમ્યાન રોજિંદા આહારમાં સમાવેશ થવો જોઈએ.
4. તળેલા, મેંદાયુક્ત, વધુ પડતાં ફેટ ધરાવતા ખાદ્યપદાર્થો ટાળવા જોઈએ. વધુ પડતાં ચરબીયુક્ત પદાર્થો પાચનતંત્રનું ભારણ વધારે છે અને લોહીનું ભ્રમણ જે પરીક્ષા દરમ્યાન મગજ તરફ થવું જોઈએ તેના બદલે પાચનતંત્ર તરફ વધુ થાય છે અને મગજની ગતિવિધિઓ ધીમી પડે છે જેને કારણે ઊંઘ આવે છે. ખાસ કરીને પરીક્ષા ચાલુ હોય ત્યારે આ પ્રકારના ખાદ્યપદાર્થો લેવાના ટાળવા જોઈએ.
5. ખૂબ પાણી પીવું. મોટે ભાગે ઉનાળાના દિવસો દરમ્યાન પરીક્ષાઓ આવતી હોય છે. જ્યારે બાળકો અભ્યાસમાં રત હોય ત્યારે ઘણા કલાકો સુધી પાણી પીવાનું ટાળતાં હોય છે અથવા ભૂલી જતાં હોય છે. આવા સંજોગોમાં ડી હાઇડ્રેશનને કારણે સ્વભાવમાં ચીડિયાપણું અને એકાગ્રતાનો અભાવ જેવી પરિસ્થિતિ સર્જાય છે. આ પરિસ્થિતિ ટાળવા માટે દર થોડી મિનિટે થોડી થોડી માત્રામાં પાણી પીતા રહેવું. આ ઉપરાંત પ્રવાહી મિલ્ક શેક, નારિયેળપાણી, લીંબુપાણી , છાશ, લસ્સીના સ્વરૂપે લઈ શકાય. પરીક્ષાઓ જો ભર બપોરે ગરમીમાં હોય તો પોતાની સાથે ORSનું પેક અથવા બોટલમાં લીંબુપાણી સાથે લઈને પરીક્ષા આપવા જવું અને થોડી થોડી મિનિટે તે પીતા રહેવું જેથી પાણીનું પ્રમાણ જળવાઈ રહે.
6. આયર્નનું સેવન કરવું. ખજૂર, અંજીર, દાડમ, સફરજન, કાળી દ્રાક્ષ જેવા ખાદ્યપદાર્થો ઊંચા પ્રમાણમાં આયર્ન ધરાવે છે. આ પ્રકારના ખાદ્યપદાર્થો પરીક્ષાના એકાદ મહિના પહેલાંથી ખોરાકમાં સમાવિષ્ટ કરવા જોઈએ. આ ખાદ્યપદાર્થો લોહીમાં આયર્નનું પ્રમાણ વધારે છે જે હિમોગ્લોબીનનું પ્રમાણ વધારે છે. હિમોગ્લોબીન શરીરના કોષો સુધી ઓક્સિજનનું વહન કરે છે. હિમોગ્લોબીન ઘટતાં કોષો તરફ ઑક્સિજનનું પ્રમાણ ઘટે છે અને યાદશક્તિ તથા એકાગ્રતા ઘટે છે. આથી લોહીમાં હિમોગ્લોબીન જળવાઈ રહે તેનું ધ્યાન રાખવું.
7. પૂરતી ઊંઘ અનિવાર્ય :- અભ્યાસના દિવસો અને પરીક્ષાના દિવસો દરમ્યાન ૬-૭ કલાકની પૂરતી ઊંઘ લેવાય તે ખૂબ જરૂરી છે. થાકેલું મગજ માહિતીનો સંગ્રહ કરી શકતું નથી અને સંગ્રહાયેલી માહિતીનો ઉપયોગ કરી શકતું નથી. જો ઊંઘ પૂરતી ન મળી હોય તો પરીક્ષા દરમ્યાન ઊંઘ આવી જવી, બ્લેક આઉટ થઈ જવું, કશું યાદ ન આવવું જેવી ઘટના બની શકે છે અને ખૂબ મહેનત કરી હોવા છતાં ઇચ્છિત ફળ મેળવી શકાતું નથી.
8. એકાગ્રતા માટે ૧૦-૧૫ મિનિટનું ધ્યાન ખૂબ અગત્યનું છે. ધ્યાન દ્વારા માહિતીનો સંગ્રહ મગજમાં સારી પેટે થઈ શકે છે. દિવસ દરમ્યાન જ્યારે સમય મળે ત્યારે ૧૦-૧૫ મિનિટનો સમય કાઢીને ધ્યાન કરવું.
આમ ઉપર મુજબના નાના નાના ફેરફારો સારું પરિણામ લાવવામાં ખૂબ મદદરૂપ સાબિત થઈ શકે છે.
