આપણે તબક્કા વાર બાળકોથી લઇને પુખ્ત વયની વ્યક્તિઓના આહારઆયોજન વિશે છેલ્લા કેટલાક અંકોથી વાત કરી રહ્યા છીએ. અહીં આ વખતે આપણે ટીન એજ એટલે કે ૧૩ થી લઇ ૧૮ વર્ષનાં બાળકોમાં થતાં શારીરિક બદલાવ અને તે મુજબ પોષક તત્ત્વોની બદલાતી જરૂરિયાતો વિશે સમજીએ.
વિશ્વ આરોગ્ય સંગઠન (WHO) ઉંમર (10થી 19 વર્ષની વચ્ચે)ના સંદર્ભમાં અને ખાસ લક્ષણો દ્વારા સૂચિત જીવનના તબક્કાના સંદર્ભમાં કિશોરાવસ્થાને વ્યાખ્યાયિત કરે છે. આ લક્ષણો નીચે પ્રમાણે છે:
ઝડપી શારીરિક વૃદ્ધિ અને વિકાસ
•# શારીરિક, સામાજિક અને માનસિક પુખ્તતા પરંતુ તે એક જ સમયે એક સાથે હાંસલ થતી નથી.
•# જાતીય વિકાસ અને જાતીય સક્રિયતા
•# પુખ્ત માનસિક પ્રક્રિયાઓનો વિકાસ અને પુખ્ત ઓળખ
13 અને 19 વર્ષની વય વચ્ચે ટીન્સમાં નાટ્યાત્મક રીતે ફેરફાર થાય છે. આ વર્ષો દરમિયાન તમારું બાળક પોતાની ઓળખ વિકસાવશે અને પુખ્ત વયની જવાબદારીઓ લેવા માટે તૈયાર થઈ જશે. આ અવસ્થામાં ઘણી વાર તોફાન થઈ શકે છે પરંતુ મૂડ સ્વિંગ અને વર્તનમાં બદલાવ ઘણી વાર પ્રક્રિયાના ભાગ છે. કિશોરોનો વિકાસ ત્રણ મુખ્ય તબક્કાઓમાં વહેંચાયેલો છે: પ્રારંભિક તરૂણાવસ્થા, મધ્ય તરૂણાવસ્થા અને અંતિમ તરૂણાવસ્થા.
પ્રારંભિક તરૂણાવસ્થામાં 11 થી 13 વર્ષની વયનાં બાળકોનો સમાવેશ થાય છે. મધ્ય કિશોરાવસ્થામાં 14 થી 18 વર્ષના તરુણોનો સમાવેશ થાય છે અને અંતિમ કિશોરાવસ્થામાં 19 અને 21 વર્ષની વય વચ્ચેના યુવાનો વચ્ચેનો ઉલ્લેખ થાય છે.
અહીં શરીર ઝડપી વિકાસ પામે છે અને એની સાથે સાથે શરીરના વિકાસને સુસંગત હોર્મોન્સ પણ ઉત્પન્ન થાય છે. આ હોર્મોન્સની અસરને પરિણામે બાળકનો સ્વભાવ, વર્તન, ખાનપાનની રીતો બધામાં ફેરફાર આવે છે. અહીં શાળાની સાથોસાથ ટ્યુશન અને અન્ય પ્રવૃત્તિઓમાં બાળકો વ્યસ્ત રહેવા માંડે છે. વળી સાથોસાથ બહારના નાસ્તા, જંક ફૂડનું વળગણ આ જ અવસ્થામાં વિકાસ પામે છે. અહીં જ લગામ લગાવીને ખોરાક અંગેની યોગ્ય સમજ આપવી ખૂબ જરૂરી બને છે.
તો આવો તરુણો માટે જરૂરી એવાં પોષક તત્ત્વોની જરૂરિયાતને સમજીએ••
કેલ્શિયમ
આ અવસ્થામાં હાડકાંનો ખૂબ ઝડપી વિકાસ થાય છે જેથી અહીં કેલ્શિયમની જરૂરિયાત વધે છે તો રોજિંદા આહારમાં એક વાર પાલક, મેથી, ચોલાઈ, કોથમીર જેવી ભાજી, લીલી ભાજી, રમતગમત પહેલાં મુઠ્ઠી ભરીને બદામ, અખરોટ, ખજૂર, અંજીર જેવા સૂકામેવા, ૫૦૦-૬૦૦ મિલી દૂધ અથવા દૂધની બનાવટો, તલ – શીંગ જેવાં તેલીબિયાં બાળકોને ભાવે તે સ્વરૂપમાં આપવા. આ ઉપરાંત કેલ્શિયમની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે રાગીના લોટનો ઉપયોગ શક્ય એટલો વધારે અને બને તેટલા વિવિધ સ્વરૂપે કરવો. ઘઉંના લોટમાં રાગીનો લોટ ઉમેરી તેની રોટલી અને ભાખરી કરી બાળકોને આપી શકાય.
કેલરી
તરુણાવસ્થામાં દિવસ દરમ્યાન ૨૩૦૦-૨૫૦૦ કેલરી લેવાવી જોઈએ અને આ કેલરી અનાજ, કઠોળ અને સ્વાસ્થ્યપ્રદ નાસ્તાઓમાંથી મેળવી લેવી જરૂરી છે. જેના બદલે મોટા ભાગની કેલરી તરુણો વડાપાંઉ, આલુપુરી, બર્ગર, ચિપ્સ, ચોકલેટ્સ, કેક્સ અને પેસ્ટ્રીઝમાંથી મેળવી લેતા હોય છે. આ આદતને બદલવી ખૂબ જરૂરી છે અને આ આદતો બદલવા માટે કેવાં પગલાં લઈ શકાય તે આવતા અંકે સવિસ્તાર જોઈશું.
પ્રોટીન
આ અવસ્થામાં શરીરના કોષો ખૂબ ઝડપથી વિકાસ પામે છે જેને કારણે શરીરમાં વધુ પ્રમાણમાં પ્રોટિનની જરૂરિયાત ઊભી થાય છે. આ જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે દિવસના ઓછામાં ઓછા ૨ વાટકા જેટલી દાળ અને કઠોળની વાનગીઓ આપવી જોઈએ. દાળને દાળના જ સ્વરૂપ પૂરતી સીમિત ન રાખતાં દાળના ચિલ્લા, પરાઠા, ઢોકળા, પૂરણપોળી વગેરે સ્વરૂપોમાં પણ આપી શકાય. વળી રોટલી અને ભાખરીમાં પણ ચણાનો લોટ ઉમેરીને તેની પ્રોટિન વેલ્યુ વધારી શકાય. આ ઉપરાંત ઈંડાંની વાનગીઓ પણ ઉમેરી શકાય પરંતુ જો શારીરિક સક્રિયતા એટલી વધુ ન હોય તો પ્રોટિન વધુ પ્રમાણમાં આપવાનું ટાળવું નહિ તો વણવપરાયેલ પ્રોટિન ચરબી સ્વરૂપે શરીરમાં જમા થઈ મેદસ્વિતા વધારી શકે.
આયર્ન
અહીં તરુણીઓને માસિકધર્મની શરૂઆત થાય છે અને તે શરીરમાંથી મોટી માત્રામાં લોહતત્ત્વ ગુમાવે છે. તેને પાછું મેળવવા માટે રોજિંદા આહારમાં આયર્નનું પ્રમાણ જળવાય તે જોવું જરૂરી બને છે. વળી, તરુણોમાં હાડકાં અને માંસનો વધુ વિકાસ થવાથી તેમને પોષણ પૂરું પાડવા માટે પણ આયર્નની જરૂરિયાત વધે છે. આ જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા માટે રોજ સારી માત્રામાં ખજૂર, અંજીર, કાળી દ્રાક્ષ જેવા સૂકામેવા, સફરજન, કીવી, દાડમ જેવાં ફળો તથા ગોળની બનાવટોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
