હાલમાં શરૂ થયેલા શ્રાદ્ધ પક્ષમાં સૌ હિન્દુઓ પોતાના પૂર્વજોના આત્માની શાંતિ માટે વિધિ અનુસાર શ્રાદ્ધપૂજન અને બ્રહ્મભોજન કરાવશે. આ બ્રહ્મભોજન, કાગવાસ, ગાયવાસ દરેકમાં ખીરનો સમાવેશ કરવામાં આવે છે. ટૂંકમાં શ્રાદ્ધના આ પખવાડિયામાં દરેક હિંદુના ઘરમાં ઓછામાં ઓછી એક વાર તો ખીર બને જ છે. તો આવો આજે આ ખીરનું પોષણશાસ્ત્રની દૃષ્ટિએ મહત્ત્વ સમજીએ. ખીર એ મૂળભૂત રીતે દક્ષિણ એશિયામાં શોધાયેલી વાનગી છે. હાલમાં સમગ્ર ભારતનાં દરેક રાજ્યમાં ખીર એ પાયસમ, ફિરની જેવાં અલગ અલગ નામે ખવાય છે.
આ ઉપરાંત પાકિસ્તાન અને નેપાળમાં પણ આ દૂધ અને ચોખાના કોમ્બિનેશનની વાનગી પ્રચલિત છે. વિદેશમાં તે ‘રાઈસ પુડિંગ’ના નામે ‘ડેઝર્ટ આઈટમ’ તરીકે પ્રખ્યાત છે. ખીર એ દૂધ, ચોખા, ખાંડ, સૂકામેવામાંથી બનતી વાનગી છે. એવું માનવામાં આવે છે કે આ તમામ સામગ્રી સાત્ત્વિક અને પવિત્ર હોવાથી ખીરનો ઉપયોગ ધાર્મિક કાર્યોમાં ભગવાન, બ્રાહ્મણો તથા પિતૃઓને ધરાવવા માટે થાય છે. ખીરમાં ચોખાને બદલે સાબુદાણા, સેવ વગેરે ઉમેરી તેમાં વિવિધતા લાવવામાં આવે છે.
આવો, ખીરમાં રહેલાં પોષક તત્ત્વો વિશે જાણીએ. ઉપરનું કોષ્ટક જોતાં ખ્યાલ આવે કે સારી માત્રામાં પ્રોટિન અને અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ જેવા સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગી એવાં પોષક તત્ત્વો ધરાવતી ખીર એ ચોક્કસ અન્ય ડેઝર્ટની સરખામણીમાં ‘ હેલ્ધી ડેઝર્ટ’ની ગણતરીમાં આવે પણ હા, કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ પણ થોડું વધુ અને ફાઇબરનું પ્રમાણ ઓછું હોય ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ ડાયટીશ્યનની સલાહ મુજબ લેવી.
ખીરને વધુ હેલ્ધી બનાવવા માટે નીચે મુજબના ફેરફારો તેની બેઝિક રેસિપીમાં કરી શકાય.
# ફૂલ ફેટ ભેંસના દૂધને બદલે સ્કીમ્ડ મિલ્કનો અથવા ગાયના દૂધનો ઉપયોગ કરી શકાય.
# ખાંડને બદલે ગોળનો ઉપયોગ કરી શકાય. અલબત્ત, ખાંડ અને ગોળની કેલરી માત્રા લગભગ સરખી જ રહેશે પણ ગોળ ઉમેરવાથી કેલરી ઉપરાંત આયર્ન અને કેલ્શિયમ પણ ઉમેરી શકાય.
# વધુ બદામ, કાજુ જેવો સૂકોમેવો ઉમેરવાથી ખીરની ફાઇબર અને પ્રોટિનની માત્રામાં વધારો કરી શકાય.
# ચોખાને બદલે લાપસીના ફાડા ઉમેરવાથી વધુ રેસાઓ ઉમેરી શકાય.
# હવે આજકાલ વીગન અને લેકટોઝ ઇનટોલરન્સ ધરાવતાં લોકો બદામના દૂધની અથવા સોયા મિલ્કની ખીર બનાવી શકે. હા, સ્વાદમાં જરૂર કોમ્પ્રોમાઈઝ કરવું પડે!! પણ એમ કરતાં ખીરની પ્રોટિન વેલ્યુ જરૂર વધારી શકાય.
છતાં ખૂબ કેલરી કોન્શિયસ હોવ અને ખીર ખવાઈ ગઈ છે તો નીચે મુજબની એક્સરસાઇઝ દ્વારા ખીરની ૨૩૦ કેલરી બાળી શકાય
# ૨૫ મિનિટ દોરડા કૂદવા
# ૪૦ મિનિટ સાઈક્લિંગ કરવું
# ૩૫ મિનિટ દોડવું.
અન્ય મીઠાઈઓની જેમ જ ખીર પણ મર્યાદિત માત્રામાં આરોગવી હિતાવહ છે.
૨૦૦ ગ્રામ ચોખાની ખીર નીચે પ્રમાણેનાં પોષક તત્ત્વો ધરાવે છે
- પોષક તત્ત્વ માત્રા
- કેલરી ૨૩૫ કિલો કેલરી
- ટોટલ કાર્બોહાઈડ્રેટ ૩૧.૫ ગ્રામ
- શુગર ૨૨.૫ ગ્રામ
- ફાઇબર ૦.૭ ગ્રામ
- અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ ૯.૯ ગ્રામ
- સેચ્યુરેટેડ ફેટ ૩.૮ ગ્રામ
- પ્રોટિન ૭.૫ ગ્રામ
- કોલેસ્ટેરોલ ૧૭.૧ મી.ગ્રામ
- પોટેશિયમ ૨૯૯.મી. ગ્રામ
- સોડિયમ ૭૪.મી. ગ્રામ
- કેલ્શિયમ ૪૬૦મી. ગ્રામ
