શિયાળામાં મળતાં ફળો અને શાકભાજી ખરેખર પોષક તત્ત્વોનો ખજાનો હોય છે. આજે આપણે જોઈએ કે કઈ રીતે આપણે આ શિયાળાનાં શાક અને ફળો એકબીજા સાથે મેળવીને વધુ પોષક તત્ત્વોનો ફાયદો ઉઠાવી શકીએ. આવો, પારંપરિક રીતે સુરતમાં ખવાતાં શિયાળુ ખોરાકના પોષક તત્ત્વોની દ્રષ્ટિએ ફાયદા સમજીએ.
ઊંધિયું
દાણાવાળા શાક, કંદમૂળો, કોથમીર તથા લસણ ઝીંક, ફોસ્ફરસ, સલ્ફર તથા સ્ટાર્ચનો ખજાનો છે. આખા વરસની રોગ પ્રતિકારકશક્તિ તે પ્રદાન કરે. ઊંધિયું પુષ્કળ રેષાયુક્ત વાનગી છે જે આંતરડાંને રોગમુક્ત રાખે છે.
લીલા વટાણા અને લીલી તુવેરના પરાઠા
પ્રોટિનના જથ્થાનો સ્ત્રોત એવા આ સ્વાદિષ્ટ પરાઠા વિકાસ પામતાં બાળકોના સ્કૂલના ડબ્બા માટે હેલ્ધી નાસ્તો છે. હાડકાંના વિકાસ માટે સારું એવું ફોસ્ફરસ મળી રહે.
ગાજર – કાળી દ્રાક્ષ રાયતું
ગાજર એ વિટામિન એનો ખજાનો છે. એમાં સૂકી કાળી દ્રાક્ષ ઉમેરવાથી આપણે અતિરિક્ત આયર્ન ઉમેરીએ છીએ. જો એમાં દહીં પણ ઉમેરવામાં આવે તો પ્રોટિન અને કેલ્શિયમનો ઉમેરો થાય છે. આમ, આપણે એક વિટામિન એ, આયર્ન, કેલ્શિયમ અને પ્રોટિનયુક્ત હેલ્ધી વાનગી આરોગીશું. આ રેસિપી આંખો માટે, કબજિયાત મટાડવા માટે, એનિમિયા હોય તેમના માટે તથા સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ખૂબ ફાયદાકારક રહે છે.
જ્યુસ ફોર બ્લડ
બીટ, સફરજન, આમળાં, ટામેટાં અને આદુ -આ બધું ભેગું કરી જ્યુસ કરવામાં આવે તો એ લોહતત્ત્વની ખામી દૂર કરે છે. બીટનું અને સફરજનનું લોહતત્ત્વ અને આમળાંનું વિટામિન સી, રક્તમાં લોહતત્ત્વના પ્રમાણમાં ત્વરિત વધારો કરે છે. આદુ એન્ટી ઓક્સિડન્ટ તરીકેનું કાર્ય કરી રક્તને શુદ્ધ રાખે છે. ટામેટાંનું લાઈકોપીન એન્ટી કેન્સર ગુણો ધરાવે છે.
કોબીજ, ખજૂરનું રાયતું
કોબીજ કેલ્શિયમથી ભરપૂર હોય છે. શિયાળામાં મળતી ડાર્ક લીલી કોબીજ વિટામિન કે સારા પ્રમાણમાં ધરાવે જે લોહીને જામવાની ક્રિયા ઝડપી કરી ઘા રૂઝાવામાં મદદ કરે. ખજૂરનું પોટેશિયમ કિડનીના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. એમાં આયર્ન પણ હોય છે. દહીંનું પ્રોટિન ચોક્કસ જ વધતાં બાળકોના શારીરિક વિકાસમાં ખૂબ મદદરૂપ રહે.
પાલક પનીર પરાઠા
શિયાળામાં લીલી ભાજીનો દબદબો હોય છે. પાલક, મેથી, કોથમીર, સરસવની ભાજીનો ભરપૂર ઉપયોગ કરી આપણે કેલ્શિયમ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ જેવાં ખનીજોનો ફાયદો લઈએ. અહીં આપણે પનીરનો લોટમાં ઉમેરો કરી પાલકના પરાઠા બનાવી ખનીજ તત્ત્વ જોડે પ્રોટિનનો ફાયદો પણ મેળવી શકીએ.
સરસોં કા સાગ
ઘણાં બધાં શિયાળુ શાકભાજીઓથી ભરપૂર ખૂબ સારું વિટામિન કે, કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ ધરાવતી સરસવની ભાજી મોટા પ્રમાણમાં એન્ટી ઓક્સિડન્ટ ગુણો ધરાવે અને લોહીને શુદ્ધ રાખે. હાડકાં મજબૂત કરે. વૃદ્ધો માટે ખૂબ સારી.
શું ધ્યાન રાખશો?
આ પૌષ્ટિક લાગતી વાનગીઓનાં પોષક તત્ત્વો અકબંધ રાખવા અને કોઈ આડઅસર ન થાય તે માટે નીચેની બાબતોનું ખાસ ધ્યાન રાખવું.
- પુષ્કળ પોષક તત્ત્વો ધરાવતાં આ શિયાળુ શાકભાજી અને ફળો પુષ્કળ પ્રમાણમાં રેષા પણ ધરાવે. એથી ક્યારેક અપચો અને ગેસ થવાની સંભાવના રહે. વધુ પડતાં રેષા ધરાવતી વાનગીઓમાંથી બનતો ગેસ અટકાવવા માટે અંદર અજમો શેકીને ઉમેરવો.
- વળી, જો વાનગીને વધુ સ્વાદિષ્ટ બનાવવા માટે જો ઘી – તેલનું વધુ પ્રમાણ ઉમેરવામાં આવે તો ચરબી વધવાની શક્યતા પણ ખરી. એથી ઘી – તેલનો વિવેકપૂર્વક ઉપયોગ કરવો.
- સલાડ અને સૂપમાં લીંબુનો ઉપયોગ કરવો જેથી તે વધુ સુપાચ્ય થઈ રહે.
- સલાડ – સૂપ બહુ લાંબો સમય બનાવીને રહેવા ન દેતાં તાજાં જ આરોગવાં જોઈએ. સમય જતાં તેનાં પોષક તત્ત્વોની વેલ્યુ ઓછી થાય છે.
- એક વાર બનેલો ખોરાક વારંવાર ગરમ કરવો ન જોઈએ. વારંવાર ગરમ કરવાથી તેમાં રહેલાં પ્રોટિનની ક્વોલિટી બગડે છે.
આ રીતે આવો શિયાળાની વિવિધ વાનગીઓ બનાવી પોષક તત્ત્વોનો મહત્તમ ફાયદો લઈએ.
