નવી દિલ્હી: આજના વ્યસ્ત જીવનમાં દરેક વ્યક્તિ માટે સ્વાસ્થ્યનું (Health) ધ્યાન રાખવું ખૂબ જ જરૂરી છે. તમારી ખાવાની આદતો પણ આમાં મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. ત્યારે ઈન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ (ICMR) ના ચીફે બુધવારે ભારતીયોની (India) ખાનપાનની આદતો અંગે માર્ગદર્શિકા (Guidelines) જારી કરી હતી.
ICMRએ આ રિપોર્ટમાં એમ પણ જણાવ્યું હતું કે, અડધાથી વધુ એટલે કે 56% થી વધુ રોગોનું કારણ આપણી ખોટી ખાવાની આદતો છે. ભારતમાં 56 ટકા રોગોનું કારણ અસ્વસ્થ આહાર છે. ICMR અને ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ન્યુટ્રિશન (NIN) અનુસાર ખરાબ ખાવાની આદતોને કારણે શરીરમાં પોષણની ઉણપ, એનિમિયા, સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, કેન્સર જેવી ગંભીર બીમારીઓનું જોખમ વધી રહ્યું છે. જેને ઘટાડવા માટે ICMRએ 17 ગાઇડલાઇનો પણ જાહેર કરી છે.
ICMR એ બુધવારે જણાવ્યું હતું કે આવશ્યક પોષક તત્ત્વોની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા અને સ્થૂળતા અને ડાયાબિટીસ જેવા રોગો (NCDs) ને રોકવા માટે 17 આહાર માર્ગદર્શિકાને અનુસરવી જરૂરી છે. નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ન્યુટ્રિશન (NIN) આરોગ્ય સંશોધન સંસ્થાએ જણાવ્યું હતું કે, તંદુરસ્ત આહાર અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ કોરોનરી હૃદય રોગ (CHD) અને હાયપરટેન્શન (HTN) ના નોંધપાત્ર પ્રમાણને ઘટાડી શકે છે અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસને 80 ટકા સુધી અટકાવી શકે છે.
ICMR એ ખોરાકની આદતો અંગે માર્ગદર્શિકા જાહેર કરી
ખાનપાનની ગાઇડલાઇનને ‘દિન કી મેરી થાલી’ શીર્ષક સાથે શેર કરવામાં આવી છે. જેમાં ઓછામાં ઓછા આઠ ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવી છે. જેમાં જણાવવામાં આવ્યું છે કે ખાનપાનમાં શાકભાજી, ફળો, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, મૂળ અને કંદ અવશ્ય ખાવા જોઈએ જેથી શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઈબર મળે.
ખોરાકમાં અનાજની માત્રા મર્યાદિત હોવી જોઈએ
ICMRમા જણાવ્યા મુજબ ખાનપાનમાં બીજો મોટો ભાગ અનાજ અને બાજરીનો છે. તેના પછી આવે છે કઠોળ, માંસાહાર, ઈંડા, સૂકા ફળો, તેલીબિયાં અને દૂધ કે દહીં. એક પ્લેટમાં 45 ટકા જેટલા અનાજ હોવા જોઈએ. જ્યારે કઠોળ, ઈંડા અને માંસ ખાદ્યપદાર્થો માટે કુલ ઊર્જા ટકાવારી 14 થી 15% જેટલી હોવી જોઈએ.
30 ટકા ઊર્જા ચરબી હોવી જોઈએ. જ્યારે બદામ, તેલીબિયાં, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં દરરોજની કુલ ઉર્જાનો 8-10% હિસ્સો હોવો જોઈએ. તમારા દૈનિક આહારમાં ખાંડ, મીઠું અને ચરબી ઘટાડવા માટે, તમારે વધુને વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાવા જોઈએ. ખાસ કરીને સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓને શક્ય તેટલું દૂધ, ઈંડા અને માંસ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવી છે.
જો કે, ICMR દ્વારા બહાર પાડવામાં આવેલી બુકલેટમાં સ્પષ્ટપણે જણાવવામાં આવ્યું છે કે અનાજ પ્રતિ દિવસની કુલ ઊર્જામાં 50 થી 70% યોગદાન આપે છે. કઠોળ, માંસ, મરઘાં અને માછલી મળીને કુલ દૈનિક ઊર્જાના વપરાશમાં 6 થી 9% યોગદાન આપે છે. આ સાથે જ નિષ્ણાંતોના મતે દરરોજ કસરત પણ કરવી જ જોઈએ.
બાળકો માટે ગાઇડલાઇન
ગાઇડલાઇન અનુસાર બાળકો મોટા ભાગે કુપોષણનો શિકાર બની રહ્યા છે. ઘણા રાજ્યોમાં મોટાભાગના બાળકો વધુ વજન, સ્થૂળતા અને ડાયાબિટીસથી પીડિત છે. સંશોધનમાં સામે આવ્યું છે કે અનહેલ્દી ખોરાક, વધુ પડતી ચરબી, ખાંડ અને મીઠું ખાવાથી સ્વાસ્થ્ય પર ખરાબ અસર પડે છે.
રાત્રિભોજનની પ્લેટ કેવી હોવી જોઈએ?
સંતુલિત આહારમાં 45 ટકાથી વધુ કેલરી હોવી જોઈએ નહીં. તેમાં 15 ટકા કેલરી કઠોળ અને માંસમાંથી મેળવવી જોઈએ, શક્ય તેટલા શાકભાજી, ફળો અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી ખાવાની સલાહ આપવામાં આવી છે. બીજો મોટો ભાગ અનાજ અને બાજરીનો છે. દરેક વ્યક્તિએ કઠોળ, માંસાહાર, ઈંડા, સૂકા મેવા અને તેલીબિયાં અને દૂધનું સેવન કરવું જોઈએ.
